Ha habido muchos estudios internacionales sobre el efecto del potasio en nuestro sistema cardiovascular. Las conclusiones son que más potasio en la dieta es beneficioso tanto para hombres como para mujeres, pero que especialmente las mujeres y los atletas se benefician de esto.
El potasio es quizás el electrolito más importante del cuerpo humano. Por lo tanto, en este blog analizamos qué es exactamente el potasio, qué puede hacer por nuestra salud y qué alimentos son ricos en él.
De los 4 electrolitos principales que el cuerpo humano necesita a diario:
K – Potasio 4700 mg por día;
Na: sodio (nitrógeno) 1500-2300 mg por día;
Ca – Calcio 1000mg por día;
Mg – Magnesio 420 mg por día;
Los científicos llevan tiempo dando la voz de alarma, porque el número de personas con deficiencia de potasio ha ido en aumento en los últimos años. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de EE. UU., incluso entre el 98 y el 100 % de los estadounidenses no alcanzarían la cantidad diaria recomendada de potasio. Una deficiencia grave de potasio también se conoce como hipopotasemia. En Europa, se dice que el 20 % de los pacientes hospitalizados tienen una deficiencia leve de potasio y el 5 % una deficiencia grave.
Funciones del potasio
El potasio es el mineral más abundante en el cuerpo después del calcio y el fósforo. Aproximadamente el 98% de todo el potasio se encuentra en las células de nuestro cuerpo, de los cuales el 80% en las células musculares y solo el 2% en los fluidos corporales. Una vez disuelto en nuestro cuerpo, este mineral funciona como un electrolito cargado positivamente. Esto significa que puede conducir electricidad y, por lo tanto, regular el equilibrio de líquidos, transmitir señales a través del sistema nervioso y permitir que los músculos se contraigan.
Los músculos se contraen y se relajan nuevamente por medio de la bomba de sodio potasio utilizando calcio y energía en forma de ATP. La mayor parte del potasio está en la célula muscular y la mayor parte del sodio está fuera de la célula muscular. Cuando el músculo recibe una señal del cerebro, la célula muscular deja entrar el sodio y sale el potasio. Esto hace que un músculo se tense y cuando el potasio y el sodio se contraen, el músculo se relaja.
Esto último significa que el potasio también es muy importante para la frecuencia cardíaca; una deficiencia de este mineral puede interrumpir este proceso. El potasio también participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
El potasio también juega un papel importante en la transmisión y velocidad de las señales en las células nerviosas. Por lo tanto, los atletas se benefician de una dieta rica en potasio para que desarrollen más masa muscular que reaccione más rápido. Piense en boxeadores, tenistas, futbolistas y atletas de fuerza.
Una deficiencia de potasio en los atletas puede provocar calambres y fatiga muscular.
Presión arterial
El sodio y el potasio trabajan juntos en nuestro cuerpo para regular el equilibrio de líquidos. A veces se les llama la contraparte del otro. En comparación con el potasio, el sodio tiene la propiedad de retener más humedad. Si comes mucho sodio, la cantidad de sodio en tu sangre aumenta y con ella la cantidad de líquido. Esto hace que la presión arterial vuelva a subir. Esto a su vez aumenta en gran medida el riesgo de un infarto. Si luego come más potasio, la presión arterial vuelve a bajar. Esto funciona por un lado porque la cantidad de agua en las venas disminuye, pero por otro lado también porque el potasio provoca el ensanchamiento de las paredes de los vasos y la excreción de líquidos y productos de desecho a través de los riñones. Comer más potasio ayuda al cuerpo a eliminar el desequilibrio de sodio y puede reducir la presión arterial hasta en 6 mmHg. La presión arterial alta es una fuente importante de enfermedad entre la población occidental debido al consumo unilateral de sal. Una de las razones de la frecuencia de la hipertensión arterial es que nuestra dieta contiene demasiados alimentos refinados y muy pocas frutas y verduras. Los alimentos refinados suelen estar aromatizados con cantidades exorbitantes de sal refinada.
La mayor parte del potasio se encuentra en las frutas. Un bien fertilizante de frutas es por tanto un fertilizante NPK alto en potasio (K) y bajo en sodio (N) y fósforo (P). Por lo tanto, un fertilizante alto en K también produce más frutos y más grandes.
Una persona normal necesita 2 piezas de fruta al día, mientras que los atletas (superiores) necesitan de 3 a 4 piezas de fruta porque se pierde mucho potasio durante la excreción de ácidos creados por los músculos.
Deficiencias
Además de la presión arterial alta, una deficiencia de potasio también puede causar muchas otras molestias, como debilidad, fatiga, calambres musculares, incapacidad para dormir, arterioesclerosis, hormigueo, dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares y estreñimiento. Esto último se debe a que el potasio ayuda a enviar señales desde el cerebro a los intestinos, lo que puede provocar contracciones allí.
Una deficiencia severa de potasio a menudo resultará en tobillos y pies hinchados.
La resistencia a la insulina o los diabéticos también tienen una mayor necesidad de potasio. Yo mismo ayudé una vez a mi diabetes 2 aumentando mi ingesta de potasio, magnesio y vitamina D (cama de bronceado) y obligándome contra la voluntad de mi cuerpo a hacer un entrenamiento de intervalos con el estómago vacío donde corría 12x 3 minutos con 1 minuto de descanso cada uno. tiempo. Es importante que tu frecuencia cardíaca supere siempre los 120 y en reposo siempre esté justo por debajo de los 120. De esta manera obligas a tu cuerpo a consumir el nivel demasiado alto de azúcar e insulina con la ayuda de los minerales y la vitamina D. Un entrenamiento fue suficiente para que me sintiera bien después.
El estrés también consume mucho potasio y otros minerales y vitaminas. Una persona con un alto nivel de estrés sin duda haría bien en ingerir más potasio con magnesio, vitamina B12 y vitamina D para mantener la calma.
Además de una ingesta dietética demasiado baja de potasio, también podemos tener deficiencia debido a la diarrea (crónica), el uso de laxantes, vómitos frecuentes, comer arcilla, anomalías hormonales y el uso de medicamentos. También hay alguna evidencia de que la falta de potasio puede dificultar la producción de insulina y, por lo tanto, aumentar los niveles de azúcar en la sangre. El potasio asegura que el cuerpo pueda almacenar azúcar glucosa en el hígado.
sal de potasio
Algunos médicos y dietistas recomiendan que los pacientes con presión arterial alta reemplacen la sal normal a base de cloruro de sodio con sal de potasio. Según la investigación, el potasio de hecho reduce la presión arterial. Desafortunadamente, los experimentos realizados por panaderos profesionales demostraron que la sal de potasio pura tiene un sabor amargo y metálico, por lo que generalmente no se aprecia. Desaconsejan usar mucha sal de potasio y sugieren reemplazar solo una parte del sodio con ella. Sin embargo, también puedes tomar potasio en forma de bicarbonato de potasio directamente con un vaso de agua.
Cuando se usa sal a base de sodio, se recomienda sal marina molida gruesa, porque la sal de mesa está molida muy finamente y, por lo tanto, contiene más sodio por volumen. El contenido de sodio por cada 100 gramos no difiere mucho en el papel. Sin embargo, según un estudio, la sal marina (celta) eleva menos la presión arterial que la sal refinada. Un análisis muestra que la sal de mesa prácticamente no contiene minerales, a diferencia de la sal sin refinar. Por ejemplo, este último contiene un poco menos de sodio y mucho más magnesio y potasio.
Potasio a través de suplementos
Hay varias marcas en el mercado que ofrecen potasio como suplemento. También hay deportistas que beben bicarbonato de potasio puro con té. Bien equilibrado, esto ayudará a construir y mantener la masa muscular y le dará al atleta un tiempo de recuperación más rápido. Sin embargo, no se recomienda tomar esto solo porque una dieta saludable puede satisfacer fácilmente las necesidades de potasio al comer fruta bien cultivada. Además, el potasio de las tabletas o suplementos también puede provocar un exceso, lo que puede causar molestias gastrointestinales en casos leves, pero en arritmias cardíacas más graves. Un exceso de potasio hará que el valor del pH en el cuerpo sea demasiado alto. Una primera indicación de un exceso de potasio es cuando la orina es de color blanco porque el cuerpo no quiere secretar ácidos y, en ocasiones, los músculos se contraen sin control (valor de pH demasiado alto o bajo). Demasiado potasio también puede causar cálculos renales, lo que dificulta la micción. Un vaso de agua con ácido málico y sin potasio por un tiempo resuelve rápidamente estos problemas. El ácido málico vuelve a bajar el pH y hace que el potasio vuelva a disolver los cálculos renales.
Cantidad diaria recomendada
Todos los días, tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 4700 mg de potasio. A los pacientes renales a menudo se les recomienda reducir el potasio y seguir una dieta baja en potasio. La razón de esto no está del todo clara para mí, siempre y cuando uno aún no esté en la etapa final de insuficiencia renal 5. Hay indicios de que una mayor cantidad de potasio a veces también puede ser beneficiosa para los pacientes renales; esto se ha investigado más en los últimos años.
palabra de cierre
Para una buena salud, es importante vigilar la ingesta de suficiente potasio. La mayoría de las personas no cumplen con la cantidad diaria recomendada. Mucha gente se centra en otros nutrientes como el magnesio, que rápidamente pierde de vista el potasio. Una deficiencia de potasa se puede contrarrestar fácilmente comiendo más verduras, frutas, legumbres y pescado cultivados con un fertilizante con alto contenido de potasa.
